想要锻炼效果明显?那你的训练动作顺序要好好安排

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在训练前你可能会仔细考虑所进行的动作,次数和组数以及使用的阻力。我们知道这些变量很重要。但是,不知道你有没有考虑过训练动作的顺序。我们知道,有多种方法可以改变身体对肌肉施加的刺激,而训练顺序就是这些变量之一。例如,当你达到瓶颈期时,你可以更改训练顺序帮助滞后的肌肉施加更多的刺激,但是它真的对力量增长有影响吗?这篇文章就带你了解一下健身中训练顺序的奥秘。

训练顺序作为训练变量

训练顺序可能是一个你不太了解的训练变量,但这并不意味着它并不重要。你可能已经了解,应该在训练开始时进行最重要的训练,因为在训练开始时疲劳最轻。最典型的顺序是这样的:进行5到10分钟的热身,使血液循环到肌肉,并提高核心温度。然后,根据每次训练的重要性来确定训练顺序的优先级。

问题是你如何确定哪些训练动作最重要?如果你的肌肉群滞后,你可能会以针对该肌肉群的锻炼开始力量训练,因为它是落后者,需要更多的刺激。这样做的想法是将最需要刺激的肌肉群放在首位,因为早期的疲劳度不会那么强烈。另外,在训练刚开始时,通常也会更加专注。

想要锻炼效果明显?那你的训练动作顺序要好好安排

但是如果你没有落后的肌群怎么办?大部分人的共识是应该在进行孤立的肌肉运动之前进行复合运动。如果从孤立运动开始,将会使这些肌肉疲劳,并且当你使用同一肌肉群进行复合运动时,它们将过度疲劳,无法完成相应的训练。换句话说,孤立运动的肌肉会限制你使用相同肌肉的复合运动中的表现。例如,最开始你会使用肱三头肌下压在轰炸手臂,然后尝试使卧推次数最大化。但是这时肱三头肌的疲劳可能会限制你可以做的次数。

由于复合锻炼可以最大程度地发挥肌肉功能,提供最大的功能益处并消耗最多的卡路里,因此,如果你没有特别需要注意的肌群,那么复合运动应该放在首位。无论如何,复合运动应需占到你训练的大部分,因为它们为你的训练时间提供了最大的益处。但孤立运动仍然有价值,主要是用于纠正肌肉失衡和更集中刺激的落后的肌肉,但不要把它们放在首位。

科学是否支持首先训练最重要的肌肉

2010年的一项研究提供了一些保证。在这项研究中,未经训练的男性参加了为期12周的线性定期抗阻力训练。根据运动顺序将这些人分为三组。一组训练开始于小肌肉群的练习,然后是大肌肉群。第二组使用相反的方法进行训练。他们从大肌肉群开始,然后训练较小的肌肉群到最后。第三组作为对照组。

结果发现,在训练开始时训练的肌肉的力量增长通常大于在训练后期开始时训练的肌肉的力量增长。原因在于,刚开始时能量和力量储备最大,并且会随着疲劳而减少。

另一项涉及31名受过训练的男性的研究也得出了类似的结论。参与者每周进行两次上半身训练,即两次复合运动和两次孤立运动。复合运动是卧推和高位下拉。孤立运动是肱三头肌伸展和肱二头肌弯举。训练仅在参与者进行练习的顺序上有所不同。一组首先进行复合运动,另一组首先进行孤立运动。最后发现,与第一个研究得出同样的结果,那就是运动顺序很重要。

尽管研究运动顺序对力量增长的影响的研究数量有限,但普遍共识是,想要最大程度地增加特定肌肉群的力量增长,就要优先使用该肌肉群。无论你使用复合运动还是孤立运动。如果你最后训练该肌肉群,并且使用相同的阻力时,你将会减少训练次数,从而不利于增加力量或增加肌肉尺寸。

因此,首先要训练最需要训练的肌肉。如果你没有特定需要训练的肌肉群,则可以从大型肌肉群的复合运动开始训练。#百里挑一#

参考文献

Sports Sci Med. 2010 Mar; 9(1): 1–7.

“Does Exercise Order Really Matter in Resistance Training” Len Kravitz, Ph.D.

评论列表

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2024-01-23 09:01:14

现在的生活节奏太快,往往忽略了感情的经营,适当的情感咨询还是有必要的,特别是像你们这样专业的机构

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2023-11-12 19:11:07

如果发信息,对方就是不回复,还不删微信怎么挽回?

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