3种类型的不安全感，造成关系的恶性循环

你有没有过“突然好没安全感”的感受？

情侣在恋爱中患得患失，学生在学校里觉得孤僻，职员在职场上战战兢兢，孩子和父母相处又觉得压抑……凡是在各种人际关系中感到的不适都和“安全感”挂钩。

在关系中缺乏安全感的时候，种种情绪和行为上的冲动爆发都会出现，进而影响到关系中的另一方，造成恶性循环。

应当如何守护关系中的安全感呢？今天，我们就来聊聊什么是“情绪安全感”？我们为什么感到不安？最重要的是，怎样获得并守护关系中的安全感。

1.情绪安全感允许你开放和脆弱。

社工学教授Brené Brown说：“脆弱性是爱、归属感、喜悦、勇气、同情心、责任心和真实性的发源地。”

而情绪安全感（emotional safety），就是我们敢于在关系中呈现脆弱性的基础。没有足够的安全感为基础的脆弱，想要彼此守护的人将永远无法真正地相互靠近。

“情绪安全感”指的是：在关系中的每个人达到的情绪状态是开放并且脆弱的(Catherall，2007)。

具体来说，情绪安全意味着你和另一个人在一起的时候是放松的，你可以毫无恐惧地和伴侣分享你的感受，展现你的真实自我，无论是悲伤、愤怒或欲望。

就算你们对什么问题产生分歧，你们也能公开对话，即使不同意对方的观点你们都是尊重彼此的。

2.你感知到的情绪安全感来自两个领域。

Catherall开发了一个情绪安全感模型，这个模型包括依恋（attachment）和自尊（esteem）两个领域。无论在什么关系中，人们都是通过感知对方在这两个领域中的感受来衡量自己的安全感。

1)依恋状态影响着情绪安全感

在一场恋爱里最能感受到安全感的变化：刚在一起时甜蜜安心，不久之后开始莫名恐惧天天都要问对象“你爱我吗？”，分手那天犹如世界末日般绝望。

我们对关系、他人的承诺（commitment）和可信度（reliability）的感受，当依恋状态好的时候，我们对关系的满意度高，能够感受到他人对关系的承诺，也认为对方更为可信。当依恋状态发生变化，我们则会对关系、承诺和可信度都发生质疑。

依恋的3种不同状态会带来不同的情绪安全感：a.建立和维系依恋的爱、b.对失去依恋状态的潜在恐惧、c.完全失去依恋状态的痛苦。显然对应了由高到低的3种不同的情绪安全度。

2)自尊感对于情绪安全来说也很重要。

关系中的自尊感，一方面来自于我们对自己的看法，另一方面也来自对方对我们的看法。这个维度侧重于双方如何看待和评价作为人的这个个体。

如果我们自己对自己的评价很低，我们就会更难获得情绪安全感。而即便我们自己觉得自己不错，但关系中的另一方对我们的评价似乎很低，一样会影响到我们的情绪安全感。

也就是说，在明知道对方对自己的评价不错的人面前，我们容易感到情绪安全。而在明知道对方对自己评价很低的人面前，我们则容易感到情绪不安全。

如果「依恋」或者「自尊」没有被守护好，感到不安就会成为关系中的常态。

“安全”的反义词是“危险”，我们面对危险信号的第一反应就是威胁感。

可以说，无法获得情绪安全感的根本原因在于，关系中至少有一方在依恋或自尊上感受到了威胁（threats）。

1.“我不相信ta”

如果你的另一半很久都没有回复你，或时隔很久才回一句“在忙”、“在打游戏”，你对ta作何感想？刚开始也许很恼火，后来你就会怀疑ta到底在做什么。

如果你的另一半给你做出了很多保证，但却没有行动。渐渐地，你会越来越怀疑ta是否真诚、是否会为自己的承诺负责。

依恋威胁，是情感纽带逐渐断裂的过程。这通常是一个缓慢的、渐进的过程，关系中的一方对另一方的信任感减少，触发了猜忌和怀疑。

长久以来的依恋威胁，就会让一方彻底失去关系中的情绪安全感。

2.“我不相信自己”

自尊威胁最常见于批评和蔑视（criticism and contempt）。在学校，有的老师过度严厉地批评一些成绩差的学生；职场上，有的上级可能会不留情面地责骂下属；蔑视也是离婚的第一大预测因素。

当一个人无法获得支持性的（supportive）对待，同时感知到别人对自己的负面看法，就会削弱ta的自豪感（pride），引发羞耻感（shame）。

羞耻是指向自身的，它给人自卑感，剥夺一个人的力量感和自信心。如果一个人连自己都无法相信和依靠，ta也不会对自己有安全感。

3.“我不再相信我们的关系”

回头看最开始的聊天记录，男生只看到女生的无理取闹，却没有看到她的恐惧、脆弱，提分手的瞬间她是愤怒的，因为在她内心深处已经不再相信这段关系。

生活中大部分人都会对威胁产生不良反应（maladaptive responses），也就是进一步以更坏的方式处理关系，关系变得越来越僵化、不灵活，关系中的人互相看待彼此的眼光也是刻板僵化的——从而陷入恶性循环。

如果A在和B的关系中感到不安全，A会怎么表现，而B又会如何感受呢？下面，我们来看到依恋和尊严领域最普遍的几种非适应性反应：

显而易见，关系陷入了恶性循环：A觉得自己的反应是受到B的威胁，反过来，B认为A的反应威胁到了自己。这两个因素相互动态作用，会让关系的走向呈螺旋式下降（downward spirals）。

这样一来，我们又看清了情绪安全感和关系的一个事实：人要先有情绪安全感才能守护关系，而不能指望关系给我们提供安全感。

基于人们在关系中感到不安的原因， 我们从反应（response）和情绪（emotion）两方面给出了在关系中守护情绪安全感的建议。

1.选择适应性良好的方式（adaptive ways）作出反应

既然不良的反应是很多冲突的起点，我们不妨选择以下几种适应性方式从一开始就防止不良互动的循环：

直接沟通。直接说比不说好，清晰直白的说则比模棱两可的说更好。“我觉得好没安全感，因为害怕你会离开我。”谈论自己的真实感受。尝试只描述一个特定的行为，着重于表达自己的感受。“昨天找你的时候你隔了很久才回，我很担心，不知所措，想知道你在做什么。”复盘关系出现问题的过程。和ta一起回顾并厘清这次争吵中让彼此感到不舒服的细节和痛点，找到更适应你们关系发展的方向。

2.在关系中调整不属于当下的情绪

感到不安全可能有很多种不同的情绪表现，最常见的是愤怒，但愤怒更多时候是一种情绪应激，原本可能不属于你当下的情绪。

如果一个人总是被不属于当下的情绪占据，ta 总是紧绷的，无法在任何关系中放松下来。要想调整不属于当下的情绪，你可以尝试以下步骤，打开情绪的“包裹”，看看最里面装的是什么：

1)辨识、收集那些触发你情绪波动和冲动行为的线索。比如：伴侣说了某句话；

2)觉察自己具体的情绪感受和需要。比如：我感到愤怒，是觉得ta在攻击我，我感到害怕，想要防卫和反击；

3)回忆过去类似的情绪体验。比如：在学校老师讲这句话后，接下来就会训斥我；

4)回到当下，找回最初的情绪。你可以思考“真的是眼前这个人说的这句话/这个动作让我不舒服吗？我最初想表达的情绪是什么？”

安全感可能是存在于每一种关系中的考验，有人不断向他人索取，也有人不敢暴露脆弱。我们想说的是，每个人都可以通过调整自己的状态，既给自己、也给他人带来情绪安全感，从而和自己在乎的人加深联结，形成真正互相守护的关系。

我想起一个比喻：“我们都是一只蜗牛，蜗牛感受到的不是世界本身，而是自己的壳。我们感觉到了这个壳，但误以为它是世界。安全感来自一个无形的壳，世界本身是否安全，其实并不十分重要。”

希望你无论在哪一种关系中，都有足够的勇气和智慧守护自己的情绪安全感。

References：

Brown, C. B., & LMSW, B. (2012). The power of vulnerability.

Catherall, Don R. (2007). Emotional Safety: viewing couples through the lens of affect. New York: Routledge.

Gottman, J. M. (2014). What predicts divorce?: The relationship between marital processes and marital outcomes. Psychology Press.