“一份送给抑郁症患者的自救指南”

自从我写了一篇文章：患有抑郁症的人，懂事得让人心疼

几乎每天都会收到许多私信，他们都称自己患有抑郁症，想要得到我的帮助。

所以，我整理了一份《抑郁症患者的自救指南》送给你们，它的作用在于“自救”，也仅限于“自救”，我并不希望你把它当成宝典，当做指南刚刚好。

这些方法是我在阅读完大量书籍后，面对很多抑郁症患者的咨询后，总结出来的，并且这些方法是符合科学依据的，所以，尽管放心。

这篇文章大约4000字，阅读时长大约6分钟。

我不在乎你是否患有抑郁症，还是只是有些抑郁情绪，通过这篇文章多多少少给予你一些帮助，只要你听得进去

01摆脱对他人的依赖

前段时间，有一位确诊的抑郁症患者跟我说的第一句话就是：

“我希望得到你的帮助”

其实不止是他一个人，我非常清楚每个人来找我的目的，都是想在我这里得到帮助。

但我很害怕他们这么对我说，因为他们一开始的动机就不对。

所有治愈心灵/心理的方法，其背后原理一定是自救，所以我才会写出今天这篇“自救指南”。

他人能够给予你的东西只有引导和建议，如果你抱着别人能够拯救你的心态去寻求帮助，其结果大多都是失望的，因为他根本无法帮助你。

就算你去寻找心理咨询师的帮助，到头来他能够给予你的，只是“引导”你走出阴影，而不是帮助你走出阴影。

为什么有些人做了心理咨询效果依旧很差？

因为他把拯救自己这件事放在别人身上了，他只希望别人能够帮助我，而不肯自救。

有一位读者，她跟我说：我感觉找了心理医生也没什么作用。

在这之前她跟我说：“医生把我一星期一次的心理咨询改为两星期一次了，我因为这个挺不开心的”

她将所有的希望都寄托在医生身上，导致她除了对医生产生依赖，其他任何效果都没有。

大量的人找了很多次心理医生进行治疗，陆陆续续地吃了很多药，但都没有效果，我发现了一个最根本的原因：

“太依赖药物和他人的帮助，没有自救的意识”

吃药多了对药物依赖性强后，会变得难以摆脱药物，其次将拯救自己的任务放在别人身上，会放大自己的无能，从而依赖上他人，加剧失望程度。

我遇见过很多人，他们总想在别人身上索取幸福。

所以不断地去找网友聊天，这个网友不理他了，他就去找另一个网友，无限死循环在里面。

虽然偶尔会有抒发情绪的作用，但它最大副作用在于：容易形成对他人的依赖。

我并不希望有人经常来找我，这样就显得他没有我就不行了，对我产生依赖后，我的罪过才大。

我们要知道，幸福并不是索取，而是发现。

我们可以在喝一杯白开水时感到幸福，静坐的时候感到幸福，吃一碗米饭时感到幸福。

善于寻找生活中的“小确幸”，能够让你的人生充满幸福和快乐。

有空可以去看一下《幸福的方法》这本书，学习“ABC原理”，对改善抑郁情绪也有很大的帮助。

02逃离压力源

有一个很有趣的现象，因为疫情的原因，人们的假期时间被大幅度的拉长，获得了更多的休息时间。

这理应是一件再好不过的事情，可患上抑郁症的人数却在高速上涨。

在疫情期间，有许多读者跟我反应，在疫情期间得了抑郁症。

我在网上也看到了许多报道，已经可以明确，在疫情期间患有抑郁症的人大幅度地提高。

可这到底是怎么回事呢？我们来看看困在家中的我们，为什么容易患上抑郁症。

在家中，由于活动范围缩小，琐碎小事繁多，再加上没有运动量，时间久了会让你感到乏力、疲惫。

因为人如果长期不运动，大脑神经系统就会衰弱。

这会容易让你产生一种无力感，什么都不想做，什么都做不好。

这就是为什么有些人在家中怎么学，都学不进去的原因之一。

如果再有其他事情烦心，就很会让你感到透不过气来，有一种挥之不去的压抑感。

比如，经常跟爸妈吵架、发生矛盾。学习任务繁重，压力大。为了金钱、工作烦心。为了疫情所担忧，这些都会成为你抑郁的原因之一。

这些因素堆积起来就形成了一个“压力源”，一个只要你呆在家里就会烦闷的压力源。

有时你会发现，就算是坐在客厅，只要你妈妈/爸爸朝你身边坐下，你都会感到不愉快或者是烦躁，更别说你爸妈跟你说几句话或者要求你做一些事情了。

这些都是因为大脑在调动你的潜意识，帮你把不愉快的记忆唤起，所以导致你这么烦闷。

我见过很多在恋爱中患上抑郁症的人，尽管恋爱是一件甜蜜的事情，但如果两人关系处理得不好，把甜蜜变成压力的话，就会导致一个人的抑郁。

如果不尽早结束这段恋情，那么这个人依旧会被困在抑郁当中，因为他被恋爱的压力包围着。

如果你有条件的话，最好就是要逃离“压力源”，逃离一切让你感到压力的地方或人，除非你能够美好化这些事情，要不然我还是劝你逃离。

在那里感到压力就逃离那里，在家里感到压力就搬出来，在感情中感到压力就分手，在工作中感到压力就辞职。

当然，适当的压力可以呆下去，如果压力大到你无法承受或者患上抑郁症，你就该考虑换个地方了。

03抒发情绪，感受事物

有很多读者来问我，为什么我总会莫名其妙的不开心，为什么我总会感到非常压抑？

我很确定的一点是，他们心里的“负能量池子”堆积太满了。

我总在告诫来向我咨询的读者们，情绪不要憋着，一定要抒发出来，可以找你最信任的人聊聊天，可以去KTV大声喊叫，可以大哭一场。

找任何你可以发泄情绪的方法，总之不要憋着。

负能量积攒太多，便会失去“感受爱”的能力，因此你才会莫名其妙地不开心，因为你感受不到爱。

即使你知道有人在关心你、在爱你，但你就是感受不到他们的关心和爱，甚至你都已经没有任何感觉了。

为了找到这些感觉，你可能会用zi残的方式来获取。

可能很多人不理解人为什么要zi残，因为只有通过zi残带来的疼痛，他们才会有感觉。

这一切都因为心里的“负能量池子”太满，导致你失去了感受的能力，使你的负面情绪越来越膨胀。

压抑感、负罪感、恐惧感、抑郁情绪、失控等症状都会在你身上发生。

所以，发泄情绪很重要。

其次我们还要慢慢找到感觉，掌握“感受爱”的能力。

前几天，有一位读者凌晨来找我，跟我说她控制不住自己想要zi残。

我立马问她：“家里有的吃东西吗？”

她找到了一颗糖。

我让她把糖放在嘴里，不要咽下去，慢慢含住它，然后用舌头在糖上打转，仔细感受这颗糖的味道。

可以坐在椅子上，闭上眼睛，全身放轻松，把注意力放在这颗糖上，感受它的味道、它的甜度、它是滑的还是黏稠的。

也不管你在吃什么，只要把你的注意力放在感受这件事上就好了。

过几分钟后，她告诉我要比之前好一些了，也没有了zi残的想法。

所以，当你感到难受的时候，就摸一下杯子，感受一下它是烫的还是冷的。

走路的时候，感受一下脚掌碰到地面的感觉。

睡觉的时候，把注意力放在呼吸上，你也会容易睡着。

还可以每天做10分钟的冥想练习，一段时间过后你会惊奇地发现，心情变愉快了，没这么烦躁了，抑郁症都被治好了。

不可否认，感受的力量真的很强大。

但如果你想着做几次就能解决问题的话，那几乎是不可能的。

刚开始只能起到缓冲作用，做久了才能见成效，说到底还需要持续地练习。

04运动摆脱抑郁

许多人都不知道抑郁症对大脑的影响是什么，如果知道后可能会吓你一大跳，因为你极有可能会对自己的大脑产生愧疚。

抑郁症是一种破坏“大脑连通性”的问题，说不好听的就是，患有抑郁症的人，大脑大都出现了问题。

所以，当你还没有确诊抑郁症的时候，就别轻易说自己就有抑郁症了，感觉自己患上抑郁症的话，就去医院检查一下。

“大脑连通性”被破坏是因为，当我们分泌出高含量水平的压力激素、皮质醇时，它就会毁坏我们的海马体神经元，大脑里的突触，基本停止生长，树突也大多萎缩，导致神经元的交流被阻断。

大脑因此无法扩展旁路，来形成替代性记忆，就是源于大脑神经元被阻断了，这就说明了患有抑郁症的人，为什么大脑总处于消极状态中。

简单的说，就是你的神经元被破坏以后，难以链接上其他神经元，因为你的树突萎缩了，接受不到其他神经元发来的信息。突触停止生长后，也传送不出信息。

当神经元接收不到信息，也传送不了信息的时候，你无法链接到快乐和兴奋等部分，你才会处于消极状态中。

我经常听很多抑郁症患者说，我吃药就会好了，吃药就会变得快乐了。

我想告诉你们，吃药并不会感到快乐，吃药反而会消耗你的快乐激素，使其快乐激素变少，让你变得越来越不快乐，越来越麻木。

有一种方法不仅不会有药物的副作用，而且还比吃药更加有效，甚至能够解决你大脑中出现的问题，让你变得快乐起来。

这种方法就是：运动。

运动能够自然调动你的大脑重新生长，使大脑分泌更多的“BDNF”营养因子，让你的神经突触重新膨胀起来，产生新的生物电交流，让你的神经元重新变得活跃起来。

简单的说，你的神经元可以重新与其他神经元链接了，你的快乐、兴奋等功能能够被唤醒了。

此外，运动会让我们分泌出更多的多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素等物质，让我们产生愉悦感。

已经有很多研究报告表明，通过运动可以治疗抑郁症。确实有许多抑郁症患者就是通过运动来改善抑郁症的。

书籍《运动改造大脑》中也明确表明，运动可以使人摆脱抑郁症的枷锁。

在心理学的层面，运动能够带来掌控感，拥有掌控感，就会有种自力更生的感觉，这种感觉能够彻底改变无助的心态。

与之相对的是失控感，失控感会导致自我评价降低，消极、无能等情绪。

我们可以不用跑去健身房，买一根跳绳放在家里，压力大或者感到无助的时候就拿起跳绳来跳。

跳起来后，你的状态就会有所改善。

我咨询过很多抑郁症患者，我发现他们平常的生活规律只有工作和学习，或者是整日呆在家中玩手机、看电视，基本不会去碰运动这个东西。

他们唯一动过的东西几乎只有脑子，身体完全不去管，甚至连外出散步都不愿意。

我时常会建议我的读者朋友，可以养成每日30分钟的散步习惯，心情烦闷的时候出去走走路。

我没有建议他们去跑步，是因为我猜到他们可能就不想动，所以就先从简单的、可执行的办法去建议他们。

所以，只要我们少动脑子，多动身体，抑郁症就会离我们远一些了。

以上的4种方法，对于每个人来说都很实用，因为它并不复杂，也不需要你去做很多事情，你就懂得一些原理和小方法，去运用就够了。

希望每个阅读此篇文章的人都能够摆脱抑郁症的困扰，或者是预防抑郁症的发生。

愿你的生活既幸福又快乐。

木霖大叔：一个温暖、有趣、三观极正的大叔，陪伴你度过所有不开心的时光。

如何帮助抑郁症患者：“对患有抑郁症的人，做到这些事情就够了”

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